تمرین با کش پیلاتس در خانه

تمرین با کش پیلاتس یکی از فعالیت هایی است که شما می توانید به راحتی در خانه یا باشگاه انجام دهید. ورزش با کش پیلاتس در خانه موجب بهبود چربی سوزی و تقویت عضلات بدن شما می شود. کش پیلاتس از جمله ابزارهای ورزشی است که قیمت بسیار مناسبی دارد و از این رو مورد استفاده بسیاری از افراد قرار می گیرد. تمرین با کش لوپ یا پیلاتس برای عضلات بخش های مختلف بدن شما مناسب است . شما می توانید تمرینات بالاتنه ، پایین تنه و هسته بدن را با استفاده از کش پیلاتس انجام دهید. تنها کافی است که با این حرکات آشنا شوید و آن ها را انجام دهید.

تمرین با کش پیلاتس برای پا 

تمرین با کش پیلاتس برای پا یکی از تمریناتی است که بسیار مورد توجه ورزشکاران قرار می گیرد. تمرین با کش پیلاتس برای پا تاثیر مثبتی در سوزاندن چربی های این قسمت بدن و عضله سازی دارد. با استفاده از کش پیلاتس می توانید تنوع بالایی از حرکات را انجام دهید و تمامی عضلات پاهای خود را تقویت کنید.

اسکوات با کش پیلاتس :

در تمرین با کش پیلاتس برای پا  پاهایتان را روی کش پیلاتس قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست های خود را بالا بیاورید به حالتی که ارنج های شما زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. شکم و کمرتان را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت عقب ببرید و زانوها را خم کنید به حالتی که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. دقت کنید که در هنگام انجام این حرکت زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلو نزند.

کیک بک باسن :

در این تمرین با کش پیلاتس در خانه روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دو طرف کش را در دست بگیرید و کف یک پا را در وسط کش قرار دهید و زانو را در حالت زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. سپس پایتان را به سوی عقب صاف کنید به صورتی که پا و کمرتان در یک سطح قرار گیرد. سعی کنید میزان سفت بودن کش به حدی باشد که به خوبی به عضلات باسن و پشت پایتان فشار وارد شود. اگر فشاری احساس نمی کنید می توانید کش را کوتاه تر کنید تا برای صاف کردن پا انرژی بیشتری صرف کنید.

پل باسن :

برای انجام این حرکت کش پیلاتس را دور پای خود گره بزنید. محل گره زدن باید بالای زانو و پایین تر از ران باشد. دراز بکشید و باسن خود را بالا بیاورید به طوری که زانو ، باسن و شکم شما در یک خط قرار گیرند. سر، شانه و دست های شما روی زمین هستند. به مدت ۳ ثانیه با فشردن عضلات خود را بالا نگه دارید و سپس به حالت قبل بازگردید و دوباره این کار را انجام دهید.

کشش کیک باسن :

برای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و دو انتهای کش را در دستانتان بگیرید و کف پا را در قسمت میانی کش قرار دهید. ارنج ها را روی زمین قرار دهید به صورتی که زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. حال پای صاف را به سمت داخل شکم جمع کنید و دوباره پایتان را صاف کنید. در این تمرین به هیچ عنوان نباید دست هایتان تغییر حالت دهد.

ورزش با کش پیلاتس برای بازو : 

تقویت بازو و دست ها و همچنین آب کردن چربی های این بخش از بدن اهمیت بسیار زیادی دارد. به همین دلیل است که ورزش با کش پیلاتس برای بازو می تواند تاثیر بسیار بالایی در رسیدن به اهدافی داشته باشد که برای دست ها و بازو تعیین کرده اید. در اینجا برخی از حرکات عالی برای بازو و دست را به شما معرفی می کینم.

جدا کردن بالای سر :

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را در دستان خود بگیرید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دقیقا مقابل خود بگیرید به صورتی که کف دستهایتان رو به زمین باشد. میزان کشش کش پیلاتس نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد. در این حالت دست ها را به سمت بالای سر بیاورید . به صورتی که ارنجهایتان خم نشود و همزمان دست ها از یکدیگر فاصله بگیرند و دوباره به جای قبلی بازگردانید.

کشش به طرفین :

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کش را در دستان خود بگیرید و کمی بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید. در این حالت کش شما نباید خیلی شل یا خیلی سفت باشد. سپس دست هایتان را باز کنید و فشار را در عضلات دست خود احساس کنید. دوباره این تمرین را انجام دهید.

بالا آوردن دست از رو به رو :

دو سر کش پیلاتس را در دستان خود بگیرید و کف یکی از پاها را در وسط آن قرار دهید. پای دیگر را عقب برده و روی پنجه بگذارید. شکم و کمرتان را صاف نگه دارید. سپس دست هایتان را از روبه رو بالا بیاورید تا جایی که در مقابل شانه هایتان قرار گیرد و با آن در یک راستا باشد و دوباره این کار را تکرار کنید. ورزش با کش پیلاتس برای بازو  می تواند تاثیر به سزایی در قدرت بدنی شما داشته باشد.

بالا آوردن دست از طرفین :

این تمرین با کش پیلاتس تاثیر به سزایی در لاغری و فرم دهی بازوهای شما دارد. در این ورزش با کش پیلاتس یک پا را در وسط کش قرار دهید و دو طرف کش را در دست بگیرید. یکی از پاهایتان را عقب تر قرار دهید. در حالی که پشت و شکم تان صاف است، دستها را از طرفین باز کنید به صورتی که در راستای یکدیگر قرار گیرند. دستهایتان را پایین بیاورید و دوباره این حرکت را انجام دهید.

تمرین جلو بازو با کش پیلاتس :

در این تمرین کش پیلاتس را زیر پایتان قرار دهید و دو طرف کش پیلاتس را در دستانتان بگیرید. دست ها به بغل بدن چسبیده و کف دست ها به رو به رو باشد. سپس دست هایتان را در حالی که ارنج ها به بغل چسبیده است به سمت شانه ها بالا بیاورید. سپس دست ها را به حالت قبلی بازگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

پشت بازو با کش پیلاتس :

یکی از پاها را در وسط کش قرار دهید و پای دیگر را عقب ببرید. ارنج ها را به سمت پشت خم کنید در حالی که بازوها به سرتان چسبیده است. در حالی که کف دو دست به هم چسبیده است، دستهایتان را بالای سرتان صاف کنید. و دوباره به جای اول بازگردانید و دوباره انجام دهید.

نکته ورزش با کش پیلاتس :

۱- پیش از شروع تمرینات به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه گرم کنید و در انتها نیز به مدت ۱۰-۱۵ سرد کنید. این موضوع اهمیت بیشتری نسبت به تمرینات اصلی دارد چرا که از اسیب دیدگی عضلات تا حد امکان جلوگیری می کند.

۲- در هنگام کار با کش از کیفیت آن اطمینان حاصل کنید.

۳- سعی کنید در هنگام انجام حرکات از صحیح بودن حالت بدنتان اطمنیان حاصل کنید