تمرین با کش پاور باند

تمرین با کش پاور باند تراباند یکی از موضوعاتی است که بسیاری از افرادی که علاقه به ورزش دارند به دنبال آموزش و یادگیری آن هستند. کش پاورباند از جمله محصولاتی است که به دلیل کارایی بسیار بالایی که دارد بسیار مورد توجه قرار گرفته است. تمرینات با کش پاور باند به دلیل آنکه به خوبی می توانند تمرینات بدنسازی را بازسازی کنند طرفداران بسیاری یافته است. به این صورت شما می توانید مجموعه ای فراوان از حرکات را با استفاده از این کش در هر جایی که باشید انجام دهید.

تمام تمرینات با کش پاور باند قابلیت انجام در خانه و یا یک محیط کوچک را دارد. علاوه بر این کش های پاور باند وزن بسیار کمی دارند و به همین دلیل قابلیت حمل آسان را دارند. تمرین با کش پاور باند بایستی با توجه به توانایی های شما انجام شود. کش های پاور باند دارای ضخامت های گوناگونی هستند که هر کدام از آن ها برای سطح خاصی در نظر گرفته شده است. پاورباند قرمز کمترین ضخامت را دارد و مناسب کسانی است که به تازگی ورزش را شروع کرده اند ، یا برای بخشی از بدن که عضلات ضعیف تری دارد به کار رود.

کش های مشکی ، سبز ، بنفش و آبی به ترتیب از ضخامت های بالاتری برخودارند. می توانید برای تمرین های دست و بازو از کش هایی با ضخامت کمتر و برای عضلات قوی تر بدن از کش پاورباند با ضخامت بیشتر استفاده کنید.

در اینجا به معرفی تمرین با کش پاور باند می پردازیم.

تمرین پشت بازو با کش پاور باند :

هدف حرکت : عضلات پشت بازو

تعداد تکرار : ۱۲ بار برای هر دست

نحوه انجام حرکت : یک انتهای پاور باند را زیر بازوی چپ خود حلقه کرده و دست چپ خود را روی لگن خود قرار دهید. انتهای دیگر باند را در دست راست خود نگه دارید و بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید ، بنابراین بازوی فوقانی شما تقریباً گوش شما را لمس می کند. روی آرنج خم شوید تا ساعد چپ خود را بالای سر خود پایین بیاورید. این موقعیت شروع شماست

پاور باند را بکشید تا بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید و بازوی بالایی خود را تا حد ممکن نگه دارید. به آرامی برگردید تا دوباره شروع کنید .

 

 

پرس شانه با کش پاور باند :

هدف حرکت : عضلات شانه

تعداد تکرار : ۱۵ بار برای هر دست

نحوه انجام حرکت : دو انتهای باند را در هر دست ببندید و هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید. دستان شما باید فقط از عرض شانه کمی بیشتر باز باشد ، با اندکی فشار در باند.

هر دو بازو را پایین بکشید تا باند را پشت سر خود بکشید ، دست را از آرنج خم کنید تا زمانی که آنها با شانه های شما مطابقت نداشته باشند.

 

تمرین جلو بازو با کشور پاور باند :

هدف حرکت : عضلات بازو

تعداد تکرار : ۱۵ بار برای هر دست

نحوه انجام حرکت : در این تمرین با کش پاور باند یک انتهای باند را دور دست راست خود حلقه کرده و بازوی راست خود را به سمت پایین نگه دارید ، بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید. انتهای دیگر باند را در دست چپ خود نگه دارید ، آرنج خود را در ۹۰ درجه خم کنید. بازوی راست خود را همچنان نگه دارید ، پاور باند را با بازوی چپ بکشید تا دست خود را تا حدود سینه بکشید.

 

تمرین زیر بغل :

هدف حرکت : عضلات زیر بغل

تعداد تکرار : ۱۲ بار برای هر دست

نحوه انجام حرکت : یک انتهای باند را دور هر دست نگه دارید و بازوی راست خود را بالای سر خود بکشید ، بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید. دست چپ خود را تا حدود ارتفاع سر بلند کنید ، آرنج خود را در ۹۰ درجه خم کنید. این موقعیت شروع شماست. بازوی راست خود را همچنان نگه دارید ، باند را با دست چپ خود بکشید و آرنج خود را خم کنید.

 

تمرین single arm pull-apart :

هدف حرکت : عضلات زیر بغل

تعداد تکرار : ۱۲ بار برای هر دست

نحوه انجام حرکت : با پاهای خود در کنار هم بایستید و یک پاور باند را در ارتفاع شانه نگه دارید ، با بازوهایی مستقیم در مقابل شما و عرض شانه را از هم جدا کنید.

بازوی راست خود را همچنان ثابت نگه دارید ، بازوی چپ خود را تا آنجا که تحرک و باند اجازه می دهد به طرف آن بکشید. در کشیدن تیغه های شانه خود به هم دقت کنید.

 

اسکوات با پاور باند :

هدف حرکت : عضلات ران و باسن

تعداد تکرار : ۳ ست ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت : پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کنید، با یک انتهای پاور باند را در زیر پاهای خود ، و انتهای دیگر را پشت گردن خود بیندازید.  هسته خود را ببندید و باسن خود را به عقب بکشید ، زانوها را خم کنید تا رانهای شما به موازات کف باشد. از پاشنه های خود فشار بیاورید تا به سمت حالت اولیه بازگردید و دوباره انجام دهید.

 

تمرین پل باسن با پاور باند : 

هدف حرکت : عضلات باسن و ران

تعداد تکرار : ۳ ست ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت : روی زمین با  زانوهای خم شده و پاهای کاشته شده روی زمین دراز بکشید ، طرفین باند زیر هر کدام از پاهایتان قرار دهید. باید پاور باند کشیده شده باشد اما به اندازه ای باشد که یک انتهای آن زیر باسن تان جلقه شده باشد.
از پاشنه های خود فشار دهید ، باسن را به سمت بالا بکشید تا یک خط مورب مستقیم از زانو به شانه های خود بکشید ، در حالی که تیغه های شانه خود را روی زمین نگه دارید. عضلات باسن خود را در بالا سفت کنید و دوباره به جایگاه ابتدایی بازگردید.

 

تمرین Dead-stop push-ups با کش پاور باند : 

هدف حرکت : عضلات زیر بغل

تعداد تکرار : ۳ ست ۱۰ تایی

نحوه انجام حرکت : 

 

نکات تمرین با کش پاور باند :

۱- پیش از شروع ورزش حتما به مدت ۱۵ دقیقه گرم کنید

۲- پس از پایان حرکات بین ۱۰-۱۵ دقیقه عمل سرد کردن را انجام دهید.

۳- حتما از پاور باندی استفاده کنید که ضخامت آن با توانایی های شما متناسب باشد.

۴- در هنگام استفاده از کش پاور باند مسائل ایمنی را رعایت کنید.